[главная страница]
[как выбрать] [дом и семья] [авто - мото] [бизнес и работа] [развлечения] [любовь]
[как сделать] [компьютеры] [интернет] [интересное] [спорт] [дети]

как научиться подтягиваться на перекладине


как обезвредить плохие приметы
как обустроить детскую комнату
как жили спартанцы
как к нам пришел день святого валентина


подтягивание является ключевым упражнением, развивающим силу. оно всегда с тобой, ты ни от кого не зависишь (ни от тренажеров ни от зала), а это очень важно. да и работа с отягощениями пугает многих родителей( может быть и не зря). а тут вес, с которым ты работаешь все время растет(вместе с тобой).

разный "хват" обеспечивает работу разных групп мышц. отличное упражнение! да вот только как в 4 или в 5 лет подтянуться в первый раз. однократное подтягивание можно уже развить и умножить ( раз-то один, но подходов может быть много), но вот до этого победного 1го раза(!) - настоящая пропасть.

как научиться подтягиваться один раз? если ребенок подтягивается в ваших руках, и вы берете на себя часть веса, то он проходит все фазы подтягивания, и это важный способ учебы. но равномерно, от раза к разу, уменьшать свою поддержку не получается. и даже если вы повторяете такое подтягивание с поддержкой десятки раз ежедневно, ребенок все больше и больше начинает рассчитывать на вашу помощь и зависеть от неё.

необходимо вносить дополнительные упражнения, которые помогут укрепить самые слабые звенья , нужные для подтягивания: силы плечевых мышц обычно хватает, а предплечье и кисть еще очень слабые.

разбейте обучение подтягиванию на этапы.наша программа обычно состоит из обязательной брахиации и отжимания от пола с поднятыми на диван или на стул ногами.

отжимание от пола упражнение для ребенка тоже непростое. до него тоже нужно дойти. и чаще всего правильнее начинать его стоя, просто отталкиваясь от стены. постепенно вы переводите ребенка в горизонтальное положение- пусть на это понадобится несколько месяцев. и вот, наконец. вы научили его отталкивать руки от пола. с этого момента начинайте поднимать опору, которой касаются его ноги. с каждым разом - никуда не торопитесь, меняйте угол по сантиметру- ребенок начинает отталкивать от пола все больший собственный вес. но он это делает сам, это воспитывает его характер, он рассчитывает только на себя. в какой-то момент вы увидете. что и подтягивание тоже становится более уверенным, самостоятельным, и придет день , когда он сможет подтянуться сам.это важный день в жизни ребенка, особенно если вы воспитываете мальчика.

источник : http://www.edu.rin.ru/


начальную фитнес-подготовку (курс молодого бойца, так сказать) можно пройти и дома – было бы желание.
начни с самых простых упражнений, в которых используется вес собственного тела. отжимания от пола разовьют твою грудь, плечи и руки (более сложный вариант – отжимания между двумя стульями), а глубокие приседания укрепят ноги. кроме того, дома можно повесить турник, подтягивания на котором разовьют твою спину и бицепсы. если ты так слаб, что не можешь ни разу подтянуться – это тоже не беда: подставь под ноги стул, таким образом ты облегчишь себе работу. помни: подтягиваться можно научиться только пытаясь под-тя-нуть-ся! укрепить мышцы живота дома можно так: ляг на пол, чтобы ноги были согнуты в коленях, стопы засунь под диван или шкаф и поднимай туловище до касания грудью коленей. выполняя это упражнение три раза в неделю так, чтобы в каждом упражнении получалось 15–20 повторений, ты сможешь неплохо закалить свое тело и подготовиться к дальнейшей работе.

недели через три-четыре начинай заниматься с эспандером или резиновым жгутом. с помощью этих приспособлений можно нагрузить практически все мышцы тела. лично я посоветовал бы следующие упражнения.

упражнение №1 растягивание эспандера или резинового жгута перед грудью в стороны. это упражнение неплохо нагружает плечи. 3–4 подхода по 15–20 повторений.
упражнение №2 сгибание рук с резиновым жгутом стоя. встав ногами на резиновый жгут, возьми его концы в руки и начинай сгибать руки в локтях. таким образом нагрузку получает бицепс, мышца, расположенная на передней части руки. 3–4 подхода по 15–20 повторений.
упражнение №3 аналогичным образом, встав на резиновый жгут, возьми концы и подними локти вверх так, чтобы кисти рук оказались за головой. разгибай руки в локтях. это классное упражнение для задней поверхности руки (трицепса). опять 3–4 подхода по 15–20 повторений.
упражнение №4 почти такое же упражнение. единственная разница в том, что концы жгута от плеч выжимаются вверх. упражнение развивает плечи (дельтовидные мышцы).
упражнение №5 наступив на резиновый жгут, наклонись вперед и возьмись за его концы. тяни их до уровня груди. этим упражнением ты развиваешь широчайшие мышцы спины. 3–4 подхода по 15–20 повторений.
упражнение №6 ляг на спину, подложив под нее резиновый жгут. поднимай руки с концами жгута вверх. упражнение прорабатывает мышцы груди. 3–4 подхода по 15–20 повторений.

если к этим шести упражнениям добавить два из предыдущего комплекса – одно для пресса и одно для ног, то ты будешь за одно занятие прорабатывать все мышцы тела! еще недели через три-четыре ты сможешь смело записаться в близлежащий фитнес-центр. впрочем, для того, чтобы успех был гарантированным, надо соблюдать некоторые правила.

1. правильно питайся.
питаться нужно часто, понемногу и качественными продуктами. забудь про сникерсы, кока-колу и чипсы. налегай на мясо, рыбу, курицу, яйца, творог, молоко, разнообразные каши, картошку, макароны, хлеб, овощи и фрукты. как правило, обмен веществ в твоем возрасте очень быстрый, так что тебе не грозит зажиреть. однако помни, что 4–5 разовое питание – залог успеха. если пищу принимать лишь два раза в день, пускай даже лошадиными порциями, она попросту не усвоится и пойдет прямиком в унитаз. если же тебе по каким-то причинам приходится подолгу обходиться без обычной еды, возьми за правило носить с собой бутылочку с разведенным протеином (белковым порошком), который следует пить через каждые два–три часа.

2. как следует отдыхай.
если ты целыми вечерами болтаешься по подворотням, бегаешь на свидания или участвуешь в уличных драках, твои мышцы вряд ли вырастут. таков закон жанра. старайся спать не меньше 8 часов ночью и по возможности 1–2 часа днем. успех обязательно придет, главное – желание!

егор зубко
культура тела 04`2004

источник : http://www.bodyculture.ru/